Avant de se lancer, il s’imaginait que d’écrire à propos de son sommeil allait lui prendre beaucoup de temps, mais en vérité c’était plus rapide que ce qu’il pensait. 

Mais surtout: ça a marché! Aujourd'hui, Marco dort à nouveau bien. En prime, il a découvert beaucoup de choses sur lui-même et sur ses habitudes de sommeil. 

Tu veux savoir comment Marco a réussi à vaincre ses insomnies? 

Tu en apprendras plus ici sur sa méthode: le journal du sommeil. 

Décris ton problème de sommeil

Sur les premières pages du cahier, décris le plus précisément possible ton problème de sommeil. 

Marco écrit:
Quand je vais me coucher, je reste souvent éveillé longtemps, parfois plus de deux heures. Il m'arrive aussi de me réveiller pendant la nuit et de ne pas pouvoir me rendormir.

Ensuite, observe-toi pendant deux ou trois nuits et écris ce que tu as fait et ce que tu as ressenti.

Marco écrit:
Je me suis couché à 22h30. Au début, je me sentais fatigué, mais dès que je me suis couché, je me suis retourné dans tous les sens. Ensuite, je me suis encore levé pour boire un thé. Vers 23h30, je suis retourné me coucher. Finalement, je me suis endormi vers 00h30. Ensuite, j'ai fait une bonne nuit de sommeil jusqu'à ce que le réveil sonne. 

Remplis tous les jours ton journal du sommeil

Tu as noté ton problème de sommeil? Tu peux alors démarrer. Voici comment procéder: réserve une page pour chaque nuit. Puis, chaque matin, écris la même chose. 

Pour Marco, cela ressemble à ceci:

• Date: 26.6.2006
• Heure au moment d'aller au lit: 22.30
• Endormissement: 12.30
• Réveil nocturne: 3.00
• Rendormissement: 4.00
• Heure du réveil: 6.30 (le réveil a sonné)
• Levé le matin: 6.35
• Note de qualité du sommeil: 3 (6=très bon, 1=très mauvais)

Pour se souvenir de l'heure à laquelle il s'est endormi et réveillé, Marco a regardé son réveil. Pour les moments où il était éveillé ou se rendormait pendant la nuit, il a inscrit des estimations dans son journal de sommeil.

Note tes pensées

Les pensées peuvent également exercer une influence sur le sommeil. Note donc ce à quoi tu as pensé juste avant de te coucher, avant de t'endormir ou pendant la nuit si tu t'es réveillé-e.

Marco écrit:

Avant d'aller me coucher: J'ai pensé à l'examen de demain, à ce que j'ai appris et à l'importance pour moi d'avoir une bonne note.

Au lit avant de m'endormir: je voulais absolument m'endormir rapidement pour dormir suffisamment. J'ai donc décidé de m'endormir le plus rapidement possible, alors que je passais en boucle dans ma tête ce que j’avais appris et cela me rendait nerveux.

Pendant la nuit: quand je me suis réveillé, les pensées de la soirée sont immédiatement revenues. Le fait que j’ai mal dormi m’a vraiment miné le moral. 

Note ce que tu as fait

Ce que tu fais juste avant d'aller te coucher peut également influencer la qualité de ton sommeil. Parfois, tu fais des choses qui ne te font pas de bien avant de t'endormir. Note donc ce que tu fais avant d'aller te coucher, avant de t'endormir et pendant la nuit. 

Marco écrit:

Avant d'aller me coucher: J'étudiais sur mon lit tout en mangeant une demi-barre de chocolat.

Dans le lit avant de m'endormir: comme je n'arrivais pas à m'endormir, je changeais constamment de position. Une fois, je me suis levé brièvement pour boire de l'eau. .

Pendant la nuit, au réveil: J'étais allongé dans mon lit et je me sentais mal. Puis je me suis levé et je suis allé dans le salon, j'ai lu brièvement une bande dessinée, puis je suis retourné me coucher. 

Le "contrat de sommeil"

Après avoir rempli le journal du sommeil pendant deux ou trois semaines, réfléchis à ce que tu veux changer et comment tu voudras t’y prendre. 

Rédige un contrat écrit avec toi-même. Veille à ne pas t'engager à faire trop de choses à la fois. Les solutions doivent être réalisables et les objectifs réalistes. 

Le contrat de Marci:
But:
J'aimerais pouvoir m'endormir plus rapidement.
Solutions:
J'essaie de remplacer les pensées négatives par des pensées positives.
Ich brauche das Bett wirklich nur noch zum Schlafen und mache die Hausaufgaben woanders.

Ziel:
Ich will mich in der Nacht nicht mehr stundenlang im Bett wälzen.
Lösung:
Sobald ich merke, dass ich nicht mehr einschlafen kann, stehe ich auf und widme mich einer entspannenden Tätigkeit.

Kontrolliere den Erfolg

Halte dich einige Wochen an die im Selbstvertrag festgelegten Regeln. Gleichzeitig führe das Schlaftagebuch weiter. So kannst du einfach kontrollieren, ob sich deine Schlafgewohnheiten verändern.

Du brauchst lediglich die neuen Einträge im Schlaftagebuch mit den alten zu vergleichen.

Falls sich deine Schlafqualität nicht verändert, überlege, was die Ursachen dafür sein könnten. Z.B. kannst du dir folgende Fragen stellen:

• Könnte es sein, dass meine Schlafprobleme andere Ursachen haben als die, die ich angenommen habe?
• Sind meine Massnahmen und Methoden geeignet, um meine Schlafqualität zu verbessern?
• Sollte ich das Problem mit einem Arzt * mit einer Ärztin besprechen oder in einem Schlaflabor untersuchen lassen?

Marco hatte Erfolg mit seinem Schlafprogramm. Er schläft heute wieder schneller ein und erwacht in der Nacht weniger häufig.

Seine im Vertrag festgelegten Lösungen wird er noch eine Weile anwenden, damit sein Schlaf auch langfristig gesund bleibt.