• Découvre pourquoi la qualité de ton sommeil est affectée.
• Si les conseils de cet article ne t'aident pas, nous te recommandons de consulter un centre spécialisé dans les problèmes de sommeil.

Essaie de mettre en pratique les conseils suivants:

• Sport | À l'école ou au bureau, on est souvent assis toute la journée. Cela a pour conséquence que le corps n'est pas fatigué le soir. Bouger et faire du sport n'est pas seulement bénéfique pour l'endormissement, c'est aussi bon pour la santé en général. 
• Humidificateur d'air | Si l'air est trop sec, un humidificateur d'air ou un chiffon humide placé au-dessus du chauffage peut faire l'affaire.
• Renoncer | Si tu as du mal à t'endormir ou à rester endormi-e, renonce aux boissons contenant de la caféine le soir ainsi qu'à l'alcool et aux cigarettes.
• Bain chaud ou thé | Prendre un bain chaud ou boire un thé apaisant le soir peuvent faire des merveilles! Il existe différents produits de bain relaxants que tu peux essayer. Veille à ce que l'eau soit chaude. Les bains/douches froids ont un effet revigorant et aident à se réveiller le matin.
• Protections auditives | Si tu ne peux pas dormir à cause du bruit, tu peux essayer de dormir avec des protections auditives. Il en existe de différentes formes et matériaux, par exemple en cire ou en plastique. Essaye celles qui te semblent confortables.
• Horaires de travail | Si tu travailles en équipe, essaie d'organiser tes horaires de travail de manière à ne pas avoir trop de changements. L'idéal serait que tu puisses travailler à la même heure pendant environ deux semaines.
• Ne pas boire | Si tu as souvent besoin d'aller aux toilettes la nuit, il est recommandé de ne pas trop boire avant d'aller te coucher.

Remèdes naturels et médicaments à base de plantes

Tu peux te procurer des remèdes naturels et des somnifères à base de plantes sans ordonnance en pharmacie. Leur effet est toutefois plus faible que celui des médicaments chimiques.

De nombreux remèdes naturels ne sont efficaces que s'ils sont pris sur une longue période ou s'ils sont utilisés en combinaison avec d'autres méthodes, par exemple des exercices de relaxation.

Les remèdes à base de plantes peuvent contenir par exemple de la valériane, du houblon et du millepertuis. Il existe également des tisanes aux effets calmants, comme les tisanes de fleur d'oranger, de mélisse ou de menthe poivrée. Une personne spécialiste du domaine de la santé peut te conseiller.

Détente

Il existe des exemples de détente, qui, lorsque pratiqués souvent, peuvent t'aider à améliorer la qualité de ton sommeil. Les exercices de relaxation sont un bon moyen de lutter contre le stress et la nervosité, par exemple à l'approche d'un examen.

Pensées positives

As-tu souvent des pensées négatives en rapport avec ton sommeil? Penses-tu peut-être: 'De toute façon, cette nuit, je vais encore mal dormir?'

Note tes pensées négatives et réfléchis à la manière dont tu peux les remplacer par des pensées positives. Ecris-les . Chaque fois que des pensées négatives apparaissent, pense à la pensée positive de ta liste.

Voici quelques exemples de pensées négatives et positives en rapport avec le sommeil:

• Mieux armé-e-s contre le stress (focus "pensées négatives")
• Détente

Rituels

T'est-il déjà arrivé d'aller te coucher juste après une activité passionnante ou une expérience formidable et de ne pas pouvoir t'endormir? Cela s'explique par le fait que ton organisme est encore entièrement dans l'activité.

Dans ce cas, il peut être utile d'adopter quelques rituels de détente avant d'aller te coucher. Ceux-ci peuvent être par exemple:

• Boire un thé chaud.
• Lire quelques pages d'un livre.
• Faire des exercices qui nous détendent.
• Écouter de la musique relaxante.
  
  

Le lit est fait pour dormir

Certaines personnes ont des problèmes de sommeil parce qu'elles utilisent leur lit pour d'autres activités que le sommeil, par exemple pour faire leurs devoirs, lire, manger, réfléchir, regarder la télévision, etc.

Si tu as des problèmes de sommeil, essaie d'utiliser le lit - au moins temporairement - seulement pour dormir. Fais les autres activités à un autre endroit, pour que le lit soit réservé au sommeil. Cette méthode est appelée le "contrôle des stimuli".

Il est aussi important de ne te coucher que lorsque tu es vraiment fatigué-e. Si tu n'arrives pas à t'endormir alors que tu es déjà au lit, lève-toi et fais autre chose. Va dans une autre pièce, fais une activité relaxante et qui ne te demande pas d'effort physique, comme lire, écrire, dessiner, etc. Lorsque tu ressens à nouveau la fatigue, retourne te coucher.

Plan de sommeil

Tu connais cette situation? Le week-end, tu fais une grasse matinée et en début de semaine, tu as du mal à te remettre dans le rythme.

Un rythme de sommeil fluctuant est contre-productif, surtout pour les personnes qui ont tendance à avoir des problèmes de sommeil. Même si c'est difficile, si tu est dans ce cas, il vaut mieux que tu suives un programme de sommeil régulier, au moins pendant un certain temps.

Tu peux t'y prendre de cette manière:

• Observe pendant une à deux semaines combien d'heures tu dors par nuit et si tu te sens bien le lendemain. Comme la durée de sommeil nécessaire varie d'une personne à l'autre, cela te permettra de définir ton nombre d'heures de sommeil optimal.
• Une fois que tu as déterminé le nombre d'heures de sommeil dont tu as besoin, note les heures auxquelles tu veux te coucher et celles auxquelles tu veux te lever. Tu peux aussi réduire un peu la quantité moyenne de sommeil par nuit, par exemple d'une demi-heure. Si tu le fais, couche-toi plus tard. L'heure du réveil devrait toujours être la même.
• Suis ce programme pendant au moins une semaine. Cela permet au corps de s'habituer au nouveau rythme.
• Si tu dors parfois pendant la journée, tu dois en tenir compte et te coucher plus tard.
  
  

• Tu découvriras ici comment tenir un journal de sommeil

Somnifères

Il existe de nombreux somnifères. Certains ne sont disponibles que sur prescription d'un médecin. D'autres peuvent être achetés en pharmacie sans ordonnance.

Les somnifères peuvent créer une dépendance. Lorsqu'on les arrête, des symptômes de manque peuvent apparaître, comme notamment des problèmes de sommeil encore plus importants. En outre, certains somnifères influencent la qualité du sommeil. Par exemple le sommeil paradoxal ou le sommeil profond peuvent être supprimés.

Les somnifères ne devraient être utilisés que temporairement et pour une courte durée. Par exemple après une opération, lorsque le corps a besoin de repos ou après un événement grave. Ils ont certes un effet à court terme, mais ne combattent pas le problème de fond.

Si tu as décidé de prendre des somnifères, demande dans tous les cas conseil à une personne professionnelle de la santé.