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Dein Herz rast, obwohl du weisst, dass alles in Ordnung ist. Du erlebst bedrückende Angst, obwohl dir bewusst ist, dass keine akute Gefahr besteht. Kommt dir das bekannt vor? Dann bist du hier richtig: Wir zeigen dir, was du tun kannst, um mit deiner Angst klarzukommen, sie zu reduzieren und sie im besten Fall loszuwerden.

Hast du auch irrationale Ängste?

Vielleicht erkennst du dich in einer dieser Situationen wieder: die Angst, vor einer Gruppe sprechen zu müssen, die Angst vor Spinnen, die Angst, von anderen abgelehnt oder ausgelacht zu werden, die Angst vor grossen Höhen (zum Beispiel auf Türmen, Brücken oder Bergen), die Angst, sich in geschlossenen Räumen (zum Beispiel im Aufzug oder in der Bahn) oder auf offenen Plätzen aufzuhalten, die Angst vor Hunden, die Angst vor Dunkelheit usw.

Was all diese und weitere Ängste gemeinsam haben, ist: In den meisten Fällen besteht keine akute Gefahr, und die befürchteten schlimmen Folgen sind sehr unwahrscheinlich. Dennoch fühlt sich die Angst absolut real und überwältigend an.

Wie sich Angst anfühlt

Auch wenn keine echte Gefahr droht, reagiert dein Körper, deine Gefühle und deine Gedanken, als wärst du in einer bedrohlichen Situation oder gar in Lebensgefahr. 

• Körperlich hämmert dein Herz wie wild, du schwitzt, zitterst oder bekommst kaum Luft. Ebenso möglich sind Bauchschmerzen, Verdauungsprobleme, Schwindel oder das Gefühl, gleich umzukippen.
• Emotional erleben Betroffene eine überwältigende Angst, Furcht oder Panik.
• Gedanklich kreist alles um schlimme Sorgen: «Ich halte das nicht aus», «Ich schaffe das nicht», «Alle werden mich auslachen», «Ich verliere die Kontrolle», «Mir passiert etwas Schlimmes» oder sogar «Ich sterbe».

So entsteht ein Teufelskreis, in dem sich Gedanken, Gefühle und körperliche Reaktionen gegenseitig verstärken. Je schlimmer die Gedanken, desto heftiger die Gefühle und die Reaktionen des Körpers. Diese wiederum verstärken und bestätigen die belastenden Gedanken. Die Betroffenen versinken in einer Angstspirale und verlieren dabei den Bezug zur Realität.

Handeln oder nichts tun?

Stell dir vor, du siehst eine Schlange und ein Experte sagt dir, dass sie harmlos ist. Sie ist weder giftig noch wird sie dich beissen. Hast du trotzdem grosse Angst vor ihr? Das wäre eine irrationale Angst.

Aber mal ehrlich: Wie oft begegnest du im Alltag Schlangen? Wahrscheinlich nie. Auch sonst ist deine Lebensqualität nicht beeinträchtigt, wenn du unter einer sogenannten Ophidiophobie (Furcht vor Schlangen) leidest. In diesem Fall kannst du deine Angst sorglos ignorieren.

Anders ist es, wenn deine Ängste dich davon abhalten, Dinge zu tun, die wichtig sind oder die du gerne machen würdest. Wenn du beispielsweise nicht mehr mit Freund*innen ausgehst, weil du Angst vor bestimmten Situationen hast. Oder wenn du dich nicht traust, dich im Unterricht zu melden, obwohl du die Antwort weisst. Oder wenn du auf ein Hobby verzichtest, weil dich etwas daran ängstigt.

Wenn dich die Angst wie ein unsichtbares Gummiband zurückhält, obwohl du weitermachen willst oder solltest, ist es an der Zeit zu handeln.

Bei sehr starken oder anhaltenden Ängsten solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Bei milden Formen können dir folgende Techniken helfen.

Mit irrationalen Ängsten umgehen – Ein Leitfaden

Der Weg, Ängste zu überwinden, ist nicht gemütlich. Du wirst der Angst nicht ausweichen können. Du musst dich ihr stellen. Das erfordert Mut. Es gibt keine schnellen Tricks oder Zaubertechniken. Was du brauchst, sind Übung, Geduld und Wiederholung.

Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Irrationale Ängste lassen sich abschwächen und manchmal vollständig loswerden. Methoden aus der Achtsamkeitspraxis und der Verhaltenstherapie haben schon vielen Menschen geholfen. Darauf basieren unsere Empfehlungen. Legen wir los …

1. Deine Angst akzeptieren

Das klingt erstmal komisch, aber es ist tatsächlich der erste wichtige Schritt: Erlaube dir, Angst zu haben. Du hast jedes Recht dazu.

Wenn du deine Angst akzeptierst, akzeptierst du auch, dass sie dich weder schwach noch peinlich macht und du nicht weniger wert bist als andere Menschen.

Indem du deine Angst akzeptierst, nimmst du dir eine grosse Last von den Schultern. Du musst dich nicht dafür schämen, schuldig oder minderwertig fühlen. Dann ist es auch leichter für dich, damit klarzukommen, wenn andere Menschen deine Angst nicht verstehen.

Sag zu dir selbst:
«Ich erlaube mir, Angst zu haben», «Ich habe das Recht, Angst zu haben» oder «Ich lasse zu, dass ich Angst habe». Wähle den Satz, der sich für dich richtig anfühlt.

2. Deine Angst beobachten, ohne sie zu bewerten.

Als Nächstes betrachte deine Angst mit etwas Abstand, als wärst du eine externe beobachtende Person, die merkt, dass dieses Gefühl da ist. Bewerte deine Angst nicht. Sie ist weder schlecht noch gut. Sie ist einfach da.

Sag zu dir selbst:
«Meine Angst ist wie eine Wolke am Himmel. Ich beobachte sie nur. Ich bewerte sie nicht. Sie ist einfach da»

Es ist eine wertvolle Fähigkeit, auf diese Weise emotionalen Abstand zu den eigenen Gefühlen zu gewinnen. Diese Technik anzuwenden ist jedoch nicht leicht, vor allem, wenn die Gefühle stark sind. Manchmal gelingt das besser, manchmal weniger gut – und das ist normal.

3. Mit deiner Amygdala sprechen

Die Angst entsteht in deinem Gehirn – u.a. in einer kleinen Region namens Amygdala. Die Amygdala ist so klein wie eine Erbse, hat aber grosse Macht.

Die Amygdala ist dein Bodyguard. Sie achtet auf mögliche Gefahren und schlägt Alarm, wenn sie welche entdeckt – damit dein Körper mit Flucht, Kampf oder Erstarren reagieren kann. Bei echten Gefahren ist deine Amygdala grossartig, denn sie kann dir das Leben retten. Schlägt sie jedoch Alarm, obwohl keine echte Gefahr besteht, wird sie zum Problem.

Es ist hilfreich zu wissen, dass deine Angst nicht überall in deinem Körper und deiner Psyche entsteht, sondern einen Ursprung hat. Das eröffnet dir die Möglichkeit, eine weitere Technik zu erlernen: Sprich mit deiner Amygdala, als wäre sie eine übervorsichtige Freundin in deinem Kopf.

Frag deine Amygdala, warum sie Angst hat. Sie wird dir aufzählen, was alles Schreckliches passieren könnte [i].

Du weisst aber, dass ihre schlimmen Erwartungen übertrieben und kaum realistisch sind. Es ist deshalb deine Aufgabe, deine Amygdala zu informieren, zu beruhigen und zur Vernunft zu bringen. Konfrontiere sie mit deinem Wissen und deiner realistischen Einschätzung der Situation. Sag ihr, dass das, wovor sie so viel Angst hat, sehr unwahrscheinlich ist.

Du kannst ihr sagen:
«Danke, dass du auf mich aufpasst! Es besteht aber keine Gefahr. Es ist alles okay. Ich kann das. Hab bitte Vertrauen. Beruhige dich.» 

Wenn deine Amygdala immer noch wenig überzeugt ist, kannst du ergänzen:
«Ich werde dir beweisen, dass ich Recht habe. Aber bitte sei jetzt leiser. Ich brauche Ruhe, um mit der Situation umzugehen.» 

Dieses Selbstgespräch kann dabei helfen, Angstgefühle zu mildern und zu verhindern, dass sie sich unkontrolliert im ganzen Körper und in der Psyche ausbreiten. Es kann davor schützen, noch tiefer in die Angstspirale hineinzurutschen.

4. Achtsamkeit üben – im Hier und Jetzt bleiben

Als Ergänzung zum Selbstgespräch mit der Amygdala bietet die Achtsamkeit ebenfalls verschiedene Techniken, die dir dabei helfen können, mit Angst umzugehen. Sie ermöglichen es dir, im Hier und Jetzt zu bleiben – dadurch wird die Angst weniger präsent, und belastende Situationen lassen sich leichter aushalten.

Dabei spielt es keine Rolle, welche Technik du anwendest. Die gute Technik ist diese, die bei dir wirkt. Das können Atemübungen sein oder das bewusste Wahrnehmen von Empfindungen: zum Beispiel aufmerksames Hören von Geräuschen, das Spüren des Windes auf deiner Haut, Barfusslaufen auf Gras, das Streicheln der Handfläche mit einem Finger oder Body-Scan-Übungen.

Achtsamkeitsübungen zu erklären, ist einfach, sie anzuwenden schwieriger. Denn auch während der Übung werden deine Gefühle und Gedanken immer wieder deine Aufmerksamkeit verlangen.

Wenn das passiert, kannst du freundlich zu dir sagen:
«Diese Gedanken und Gefühle sind zwar wichtig, aber nicht aktuell. Ich kümmere mich später darum. Jetzt bin ich dran.» 

5. Realistische Ziele setzen

Jetzt kommt die Aufgabe, vor der du dich wahrscheinlich fürchtest. Du musst dich deiner Angst stellen. Es gibt keinen Weg drumherum. Aber du musst nicht gleich mit dem ganzen Körper ins kalte Wasser springen, wenn dir das zu viel ist.

Setze dir stattdessen erreichbare Zwischenziele. Wenn du zum Beispiel Höhenangst hast, musst du nicht sofort auf den höchsten Turm der Stadt rennen. Du könntest erst einmal nur bis zur ersten Etage gehen, dann zur zweiten und so weiter.

Wichtig ist: Dein Ziel sollte dich aus deiner Komfortzone herausholen, dich aber nicht überfordern. Du sollst Angst haben, diese aber bewältigen können.

Schon das Setzen solcher Ziele kann Angst auslösen. Du könntest sogar „Angst vor der Angst” empfinden, bevor du dich in der gefürchteten Situation befindest. Vielleicht schläfst du auch schlechter oder bekommst Alpträume.

6. Durch die Angst hindurchgehen: die Exposition

Jetzt wird es ernst. Nach der mentalen Vorbereitung ist es nun an der Zeit, dass du dich der Situation stellst, die dir Angst macht.

Dabei gibt es etwas Wichtiges zu wissen. Angst ist wie ein Streichholz: Sie entfacht sich schnell, brennt intensiv und glimmt dann langsam aus. Diese natürliche Eigenschaft der Angst kannst du zu deinem Vorteil nutzen. Bei vielen Menschen lässt die Angst nach einer gewissen Zeit nach – ähnlich wie eine Flamme, die langsam erlischt.

Du gehst in die angstauslösende Situation und ja, am Anfang wird es richtig unangenehm. Du willst wahrscheinlich am liebsten sofort wieder aus dieser Situation fliehen. Solange jedoch keine echte Gefahr besteht, solltest du in der Situation verharren.

Um die Angst erträglicher zu machen, kannst du bei Bedarf die Techniken anwenden, die du vorher gelernt hast: Angst akzeptieren, mit deiner Amygdala 'sprechen', Atemübungen oder andere Achtsamkeitsübungen anwenden. Dennoch: Du musst dich mit der Angst auseinandersetzen. Denn nur, wenn du dich ihr stellst, kannst du auf die Wirkung hoffen, dass sie langsam wie eine Flamme erlischt.

Das Zauberwort heisst: Durchhalten. Halte aus, bis die Angst von selbst nachlässt.

Wenn dir das gelingt, fühlt es sich richtig befreiend an. Du darfst stolz auf dich sein! Und so merkst du auch: Du kannst mehr, als du dachtest – nicht nur im spezifischen Fall, sondern wahrscheinlich auch in anderen Situationen.

Wenn dir das nicht gelingt und die Angst dich weiterhin belastet, solltest du in Betracht ziehen, therapeutische Hilfe zu suchen.

7. Dranbleiben

Damit die irrationale Angst nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig abnimmt, muss sich auch dein Gehirn ändern. Solche Anpassungen im Gehirn brauchen jedoch Zeit und Wiederholung.

Bleib also dran, wenn du erste Erfolge verbuchst. Wiederhole die Übungen und versuche, deine Ansprüche schrittweise zu erhöhen. Jede Übung hilft dabei, die irrationale Angst zu mildern, vielleicht auch ganz zu überwinden.

Achte aber darauf, dass deine Sicherheit immer gewährleistet ist. Angst ist ein wichtiges Gefühl, das dein Überleben sichert. Dein Ziel soll nicht sein, gar keine Angst mehr zu haben, sondern nur dann Angst zu haben, wenn es einen guten Grund dafür gibt.