Wozu brauche ich Fett?

Fette bringen uns Energie. Die brauchen wir tagtäglich, auch wenn wir den ganzen Tag nur sitzen.

Fette liefern rund doppelt so viel Energie pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Eiweisse. Daher nehmen wir über fettreiche Nahrungsmittel schnell viele, manchmal zu viele, Kalorien ein.

Fette dürfen aber trotzdem nicht aus unserem Menüplan gestrichen werden. In unserem Körper haben Fette bzw. ihre Bestandteile (die Fettsäuren) vielfältige Funktionen:

• Gewisse Fettsäuren sind lebenswichtige Bestandteile jeder Zelle, die nur mit diesen Fettsäuren richtig funktionieren können.
• Aus den gleichen Fettsäuren werden auch Gewebehormone aufgebaut.
• Fette transportieren zudem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
• Alle Fette kann der Körper im Fettgewebe speichern. Hier übernehmen Fette die Funktion eines Isoliermantels und Stossdämpfers für empfindliche Organe, wie zum Beispiel der Nieren.

Fette stellen den einzigen Langzeitenergiespeicher des Menschen dar. Im Fettgewebe können wir viele Kilos Körperfett für Notzeiten lagern. Ein Umstand, der zu früheren Zeiten sehr nützlich war, heute aber eher problematisch ist, weil wir von Notzeiten mit Hunger und Nahrungsknappheit kaum mehr betroffen sind. Überschüssig aufgenommene Energie wird deshalb direkt in unseren Fettspeichern gelagert.

Wie viel Fett brauche ich?

Wie viel Fett du brauchst, hängt von deinem Energiebedarf ab. Als Faustregel gilt: Etwa 20% bis 35% deiner täglichen Energie sollten aus Fetten kommen. Wenn du zum Beispiel 2'000 Kilokalorien pro Tag benötigst, sollten 400 bis 700 Kalorien aus Fett stammen. Das entspricht etwa 45 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Bevorzuge dabei pflanzliche Öle wie Rapsöl und iss täglich eine Handvoll Nüsse.

Schweizer*innen essen zu viel Fett

In der Schweiz essen die Menschen durchschnittlich 110 g Fett pro Person und Tag. Die wenigsten sind aber 210 cm gross oder treiben täglich genügend Sport, oder arbeiten körperlich so hart, dass sie sich solche Mengen auf lange Dauer leisten können.

Wundert es Dich da, wenn in der Schweiz immer mehr Leute Gewichtsprobleme haben?

"Junk"-Fette, die ungesunden Fette

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten grundsätzlich als gesundheitsfördernd. Für die industrielle Herstellung sind flüssige Öle jedoch nicht immer ideal, da feste oder halbfeste Fette für manche Produkte technologisch praktischer sind und sich oft länger halten.

Deshalb wurden pflanzliche Öle früher teilweise gehärtet. Dabei können jedoch Trans-Fettsäuren entstehen, die sich ungünstig auf die Herzgesundheit auswirken. In der Schweiz gilt deshalb ein gesetzlicher Grenzwert: Speiseöle und -fette dürfen höchstens 2 Gramm Trans-Fettsäuren pro 100 Gramm Fett enthalten. Bei stark verarbeiteten Produkten lohnt sich trotzdem ein Blick auf die Zutatenliste. Der Hinweis "teilweise gehärtete Fette" deutet auf industrielle Trans-Fettsäuren hin.

Zuviel Körperfett an Hüft und Bauch

Wenn Du zu viel Körperfett an Hüft und Bauch hast, lohnt es sich, weniger Fette zu essen. Wenn du weniger Fette einnehmen willst, kannst du dies auf zwei Arten erreichen.

• Du wählst Nahrungsmittel, welche weniger Fette enthalten (Merkblatt "Auswahl fettarmer Nahrungsmittel" (PDF)) und
• du achtest beim Zubereiten deiner Mahlzeiten darauf, dass du fettarme Methoden wählst (Merkblatt "Fettarme Zubereitung" (PDF)).

Die Merkblätter kannst du auch mit deinen Eltern besprechen, damit dir die ganze Familie bei deinem Vorhaben hilft.