Transkription

Gabriel
Alles, was du isst, das wird ja quasi zu, ja, zu dir, zu Bausteinen und zu Energie. Und wenn du deinem Körper Gutes gibst, dann dankt er dir. Du fühlst dich besser, bist konzentrierter und, ähm, wirst vielleicht auch nicht so schnell krank.

Ursula
Ja, das macht Sinn.

Gabriel
Okay, dann packen wir das doch mal aus. Was sind denn so die Hauptdarsteller in unserer Nahrung? Man hört ja immer von Makronährstoffen. Äh, Kohlenhydrate, Fette, Proteine.

Ursula
Genau die drei. Das sind die grossen Hauptdarsteller. Fangen wir mal mit den Kohlenhydraten an. Sie sind die wichtigste kurzfristige Energiequelle für unseren Körper, sozusagen der Sprit für dein Gehirn und deine Muskeln.

Luca
Sprit klingt gut.

Ursula
Ja, aber Achtung, es gibt da Unterschiede. Richtig wertvoll sind die langkettigen Kohlenhydrate, also Mehrfach- oder Vielfachzucker, z.B. Stärke. Die findest du u.a. in Kartoffeln, Vollkornbrot, Haferflocken.

Leon
Ah, die Lebensmittel, die länger satt machen.

Ursula
Genau. Diese Kohlenhydrate werden nur langsam in Zucker zerlegt. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel nicht so schnell und stark an. Du bleibst länger satt und hast nicht schon nach kurzer Zeit wieder Hunger.

Leon
Okay, also keine Blutzucker-Achterbahn und was ist mit dem Zucker in Süssigkeiten oder Süssgetränken? Das sind ja auch Kohlenhydrate.

Ursula
Stimmt, das sind die Einfachzucker, z.B. Glucose und Fructose und Zweifachzucker, z.B. Laktose und Haushaltszucker. Die geben dir zwar einen schnellen Kick, aber danach fällst du vielleicht in ein kleines Loch. Die Empfehlung für Erwachsene ist, nicht mehr als 50 g zugesetzten Zucker pro Tag zu essen.

Gabriel
50 g. Das sollte kein Problem sein.

Ursula
Das ist weniger, als man denkt, denn Zucker versteckt sich ja in ganz vielen, auch salzigen, Fertigprodukten wie Pizza und klar auch in Lebensmitteln wie Ketchup und Müsli. Da muss man schon achten.

Gabriel
Verstanden. Okay, dann gibt's ja noch was bei den Kohlenhydraten: Die Nahrungsfasern. Ballaststoffe nennt man die auch. Die sind doch speziell, oder?

Ursula
Ja, genau. Die sind auch Kohlenhydrate, aber dein Körper kann sie nicht direkt als Energie nutzen. Trotzdem sind sie sehr wichtig.

Gabriel
Warum denn?

Ursula
Weil sie das Lieblingsfutter für deine guten Darmbakterien sind. Und wenn es deinen Darmbakterien gut geht, also, wenn dein Mikrobiom fit ist, dann geht's dir wahrscheinlich auch gut. Ein gesunder Darm ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem – und, man glaubt es kaum, auch für deine Stimmung.

Gabriel
Puh. Okay. Und wie viel davon sollte man essen?

Ursula
Für Erwachsene gilt es: Mindestens 30 g pro Tag sind sinnvoll. Das schaffst du gut mit Gemüsen, Früchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, also Linsen, Kichererbsen, Bohnen.

Gabriel
Also Futter für die kleinen Helfer im Darm. Verstanden. Kommen wir mal zum Fett. Das hat oft einen schlechten Ruf. Macht fett, ist ungesund.

Ursula
Ja, zu Unrecht oft. Dein Körper braucht Fett, unbedingt.

Gabriel
Wofür denn?

Ursula
Z.B., um bestimmte Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Die sind fettlöslich. Fett ist auch wichtig für Hormone und dient als Energiereserve.

Leon
Wie viel ist okay?

Ursula
Da gibt's so eine Faustregel, die ist ganz praktisch. Nimm deine Körpergrösse in Zentimetern und zieh 100 ab. Das Ergebnis ist ungefähr die Grammzahl Fett, die du pro Tag brauchst.

Leon
Ah, okay. Also, wenn ich sagen wir mal 160 cm gross bin minus 100, dann 60 g Fett pro Tag.

Ursula
Genau, so als grobe Orientierung. Wichtig ist auch die Qualität des Fetts.

Leon
Was heisst das?

Ursula
Es gibt gute und weniger gute Fette. Gut sind die ungesättigten Fettsäuren, die stecken z.B. in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Avocados oder auch in fettem Fisch wie Lachs.

Leon
Mhm.

Ursula
Die gesättigten Fette, die oft in Fast Food, Chips, Fertigprodukten, aber auch in fettem Fleisch oder Wurst stecken, die solltest du – falls überhaupt – nur in kleinen Mengen konsumieren. Gesättigte Fette findet man auch in Milchprodukten wie Butter und Käse oder in der Schokolade. Von Produkten mit viel gesättigten Fetten sollte man wenig essen.

Luca
Verstanden, also auf die guten Fette achten. Dann fehlt uns noch ein Makronährstoff, die Proteine, also Eiweisse. Wofür sind die zuständig?

Ursula
Proteine sind die Bausteine deines Körpers. Stell dir das wie Legosteine vor. Du brauchst sie, um Muskeln aufzubauen. Klar, aber auch für dein Immunsystem, für Enzyme, für Hormone, eigentlich für fast alles.

Luca
Okay, Bausteine und vielseitig einsetzbar. Und wie viel braucht man da so?

Ursula
Die allgemeine Empfehlung liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Theo
Also bei 60 kg Körpergewicht wären das 48 g.

Ursula
Richtig. Wenn du trainierst, aber auch wenn du wächst, ist es aber sinnvoll, etwas mehr Proteine zu essen als 0.8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Theo
Und wo kriege ich die her? Nur aus Steak und Eiern?

Ursula
Nein, zum Glück gibt es viele Quellen. Klar, Milchprodukte wie Joghurt oder Quark, Eier, Fisch und Fleisch sind gute Lieferanten, aber eben auch pflanzliche Lebensmittel: Linsen, Bohnen, Erbsen, Tofu, Nüsse und auch Vollkorngetreide liefern Proteine.

Theo
Okay. Makros haben wir gecheckt. Kohlenhydrate, Fette, Proteine, aber da war doch noch was. Die Mikronährstoffe, oder? Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.

Ursula
Genau. Die liefern zwar keine Energie, sind aber wichtig für die Gesundheit. Ohne sie läuft im Körper gar nichts rund. Denk nur an Vitamin C für die Abwehrkräfte oder Calcium und Vitamin D für starke Knochen, Eisen für den Sauerstofftransport, Zink fürs Immunsystem, die Liste ist lang.

Theo
Und wenn da was fehlt?

Ursula
Schon ein leichter Mangel kann sich bemerkbar machen, vielleicht durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder dass du dir öfter mal eine Erkältung einfängst.

Theo
Puh, das klingt jetzt aber doch ganz schön kompliziert: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Wie kriegt man das alles im Alltag unter einen Hut?

Ursula
Das klingt komplizierter, als es ist, ehrlich. Das Zauberwort heisst abwechslungsreich essen.

Florian
Abwechslungsreich.

Ursula
Ja, und bunt. Schau mal, dass über die Woche verteilt ganz viele verschiedene Lebensmittel auf deinem Teller landen. Viel Gemüse, Früchte, am besten in verschiedenen Farben.

Gabriel
Also wie ein Regenbogen essen quasi.

Ursula
Genau, ein Regenbogen. Dazu Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, eine Handvoll ungesalzene Nüsse, kleinere Mengen Milchprodukte, Eier, ab und zu Fisch oder Fleisch. Das geht übrigens auch ohne Fleisch, wenn man bewusst pflanzliche Proteine kombiniert.

Gabriel
Und die Süssigkeiten und Süssgetränke?

Ursula
Die sind eher was für besondere Gelegenheiten. Je weniger davon, desto besser für dich.

Gabriel
Verstanden. Und trinken, das vergessen viele ja gerne mal.

Ursula
Oh ja, auch sehr wichtig. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es schon sein. Am allerbesten Wasser oder ungesüsste Tees.

Gabriel
Und was, wenn man Sport macht?

Ursula
Dann brauchst du natürlich mehr, auch bei Hitze oder wenn du krank bist. Und noch ein Tipp. Geh raus an die Sonne.

Gabriel
Warum?

Ursula
Wegen dem Vitamin D. Deine Haut kann selbst Vitamin D bilden, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist. Das ist wichtig für dein Immunsystem und deine Knochen. Nur wenige Minuten mittags auf Gesicht, Armen und Beinen reichen aus.

Gabriel
Aber nicht übertreiben…

Ursula
Richtig. Unbedingt an den Sonnenschutz denken, wenn du länger draussen bist. Und: Die meiste Zeit zwischen 11 und 15 Uhr im Sommer im Schatten bleiben.

Gabriel
Also, wenn wir das mal für dich zusammenfassen: Eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, einigen ungesalzenen Nüssen und in kleinen Mengen auch ungezuckerte Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Das ist so die Basis und dazu genug trinken, am besten Wasser und regelmässig ein bisschen Sonne tanken. Das ist der Schlüssel, um fit zu sein und Power zu haben.

Ursula
Genau. Und ich füge noch dazu: ausreichend Bewegung, ein gesundes Körpergewicht, gute Schlafqualität und genügend Zeit zu haben für das, was dir wichtig ist, z.B. für dein Hobby oder um mit Freunden zu sein.

Leo
Und ja, bitte, auch nicht rauchen, dampfen, snusen usw. oder Alkohol trinken oder Drogen konsumieren, auch keine Medikamente einnehmen, die nicht von einem Arzt oder einer Ärztin verschrieben wurden… sonst legst du dir selbst Stolpersteine in den Weg.

Ursula
Hey, es geht aber nicht darum, perfekt zu sein oder irgendeiner Diät hinterher zu rennen. Jeden Tag perfekt essen zu wollen, macht keinen Sinn und kann sogar zu Essstörungen führen. Aber wenn du regelmässig zu viel Salz, Zucker und Fertigprodukte isst oder dich einseitig ernährst, lohnt sich jeder kleine Schritt in Richtung einer besseren Ernährung. Dein Körper wird es dir danken. Du wirst dich besser und fitter fühlen.

Gabriel
Vielleicht überlegst du einfach mal, was wäre so ein kleiner, einfacher Schritt, den du diese Woche mal ausprobieren könntest? Einen Apfel essen statt Schoki? Oder zum Essen Wasser statt Cola trinken? Oder am Wochenende mal selbst etwas kochen? Probier es doch einfach mal aus. Das wird dir gut tun. Ich danke dir fürs das tolle Gespräch.

Ursula
Ich danke dir. Bis zum nächsten Mal. Tschüss.