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feel-ok.ch erklärt dir, wie Stress entsteht und wie du belastende Emotionen und Gedanken mit deiner Haltung, mit praktischen Tipps (u.a. im Bereich Schule und Familie) und mit Entspannungsübungen ausgleichen kannst.
Inhalte
Diese Artikel interessieren unsere Leser*innen: «Kurzfassung Stress», «Die Checkliste gegen Stress», «Audiogeführte Entspannungsübung: Reise durch den Körper», «Gedanken, Gefühle, Körper und Verhalten», «Bist du gestresst? Warum? Und dann?», «Tipps gegen den Schulstress», «Schlafqualität verbessern», «Was Jugendliche tun, um sich besser zu fühlen», «Prüfungsvorbereitung», «Konflikte mit Kollegen*innen» sowie «Verstehen und verstanden werden».
feel-ok.ch erklärt dir, wie du mit der Checkliste gegen Stress mehr Power gegen Stress erlangst, welche Ratschläge gegen Stresserlebnisse helfen, wie du dich entspannen kannst und wie du lernst, in verschiedenen Situationen «Nein zu sagen» (was gegen Stress wirksam ist). Stress kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Trifft dies auf dich zu, können folgende Tipps für einen besseren Schlaf sorgen.
So hast du den Schulstress und den Prüfungsstress im Griff. Auch Probleme mit den Kollegen*innen lassen sich entschärfen. Hast du Streit mit deinen Eltern? Versuche auf dieser konstruktiven Weise mit ihnen zu reden.
Interaktiv
Besonders beliebt sind die Mini-Tests zu Stress, Stressrisiko, Nein sagen, Perfektionist sein und Prüfungsangst.
Stress besteht aus vielen Facetten, die sich in den unterschiedlichen Fragen und Antworten Jugendlicher in «Check Out» widerspiegeln.
Falls es dir schlecht geht, du immer wieder unter Stress leidest, den Eindruck hast, kaum etwas läuft, so wie du es gerne hättest, helfen dir diese Anlaufstellen weiter.
147.ch
Du kannst rund um die Uhr gratis und ohne deinen Namen zu nennen bei der Nummer 147 anrufen, dies bei grossen, aber auch bei kleinen Problemen (auf DE, FR oder IT). Die Berater*innen von 147 hören dir zu und geben dir Rat, was du in deiner Situation machen kannst.
feel-ok.ch/beratung
Anonym, kostenlos und kompetent beantworten Fachpersonen deine Fragen, besprechen mit dir deine persönliche Situation oder helfen dir, für deine Probleme eine Lösung zu finden.
Ab 12 Jahren · Vorbereitung: 15 min · Einfache Durchführung: 30-45 min
Soziale Ressourcen sind ein wichtiger Aspekt einer wirksamen Strategie zur Stressbewältigung: Zum einen können Aufgaben geteilt werden, so dass sie für den Einzelnen bewältigbar werden. Zum anderen kann das eigene stresspräventive Verhaltensrepertoire inspiriert durch die Lösungsansätze anderer erweitert werden.
Für diese Aktivität benötigen Sie das Video auf feel-ok.ch/ep5. Um das Video zu zeigen, benötigen Sie ein internetfähiges Gerät und einen Projektor.
Wenn Sie möchten, dass die Jugendlichen KI-Tools verwenden (siehe unten Schritt 3), benötigen sie ein internetfähiges Gerät.
Schritt 1: Stresssituationen notieren
Zeigen Sie der Klasse ein erstes Mal das Video auf feel-ok.ch/ep5. Das Video dauert 2½ Minuten und zeigt 9 typische Situationen, die Jugendliche stressen können.
Bevor Sie das Video ein zweites Mal zeigen, geben Sie den Jugendlichen die Aufgabe, die 9 dargestellten Stresssituationen aufzuschreiben. Spielen Sie nun das Video ein zweites Mal ab.
Da die 9 Situationen sehr schnell beschrieben werden, ist die Aufgabe an sich schon stressig und die Jugendlichen werden kaum in der Lage sein, alle Stresssituationen aufzuschreiben. Deshalb sollten Sie der Klasse nach dem zweiten Durchgang vorschlagen, sich eine Strategie zu überlegen, wie sie sich trotzdem alle Stresssituationen merken können.
Lassen Sie die Klasse über eine Strategie diskutieren. Hoffentlich kommen sie selbst auf die Lösung: Eine Person notiert die erste Stresssituation, eine zweite Person notiert die zweite Stresssituation, eine dritte Person notiert die dritte Stresssituation... Wenn die Klasse als Team arbeitet, ist die Aufgabe leicht zu lösen. Wenn nicht, empfehlen wir, die oben beschriebene Strategie zu erklären. Danach spielen Sie das Video ein drittes Mal ab.
Überprüfen Sie nun, ob die Jugendlichen die Stresssituationen richtig notiert haben. Jede*r Schüler*in nennt eine Stresssituation. Wenn jemand eine Stresssituation vergessen hat, kann er*sie diese auf der eigenen Liste nachtragen.
Die Stresssituationen aus dem Video sind:
Schritt 2: Lösungen diskutieren
Nun entscheidet jede junge Person, welche Stresssituation für sie relevant ist.
Anschliessend werden Gruppen nach der gewählten Stresssituation gebildet: Alle, die sich z.B. für die Stresssituation Nr. 1 entschieden haben, bilden eine Gruppe. Wenn die Gruppe zu gross ist, wird sie in Untergruppen aufgeteilt. Wer allein bleibt, kann sich einer Gruppe seiner Wahl anschliessen.
Es ist denkbar, dass keine der genannten Stresssituationen für Jugendliche relevant ist. Etwas Ähnliches aber schon. Für viele Jugendliche sind z.B. Prüfungen stressig. Dann könnte man z.B. den Punkt 4 «Den Eltern die Noten zeigen» uminterpretieren in «Wenn man schlechte Noten bekommt».
Nachdem sich die Gruppen gebildet und die zu diskutierende Stresssituation festgelegt haben, überlegen sie sich Strategien, wie sie damit umgehen können. Diese werden auf einem Blatt notiert.
Schritt 3: KI einsetzen
Nach einer ersten Diskussion können die Jugendlichen KI-Tools wie ChatGPT, Claude, Gemini o.ä. nutzen, um ihre Antwortmöglichkeiten zu erweitern, z.B. mit dem Prompt «Es fällt mir schwer, vor Publikum zu sprechen. Kannst du mir 5 Ideen geben, wie ich meine Angst überwinden kann?».
In der Gruppe werden die Antworten der KI kritisch hinterfragt und, wenn sie für gut befunden werden, in die eigene Stressbewältigungsliste integriert.
Schritt 4: Erkenntnisse mitteilen
Jede Gruppe stellt dann vor, mit welcher Stresssituation sie sich auseinandergesetzt hat und wie sie in Zukunft in einer solchen Situation besser mit negativen Stresserlebnissen umgehen wird.
Das Video für diese Aktivität wurde von Gesundheitsförderung Wallis mit Unterstützung von psy-gesundheit.ch realisiert.
Diese Aktivität beweist, dass manche Ziele ohne die Hilfe anderer nur schwer oder nicht zu erreichen sind und fördert die Teamarbeit.
Bei dieser Aktivität wird eine junge Person aufgefordert, mit geschlossenen Augen eine Tür zu erreichen, wobei Hindernisse auf dem Weg liegen, die nicht berührt werden dürfen. Zuerst muss die Person überlegen, wie sie unter diesen Bedingungen die Tür erreichen kann, erst dann darf sie loslaufen. Sie wird es aber nur schaffen, wenn sie von der Klasse unterstützt wird.Mit dieser Aktivität lernen die Schüler*innen von den Erfahrungen der anderen und drücken ihre Lieblingsstrategien gegen Stress kreativ aus.
Die Schüler*innen lesen einen Artikel von feel-ok.ch, in dem sie erfahren, wie sich andere Jugendliche entspannen oder was sie tun, um sich besser zu fühlen. Insgesamt werden in dem Artikel 16 Strategien vorgestellt. Die Schüler*innen wählen die Strategie aus, die sie als besonders wirksam empfinden und zeichnen diese. Wenn sich jemand zum Beispiel für "Musik hören" entscheidet, könnte er Musiknoten oder ein Instrument zeichnen. Wenn alle Zeichnungen fertig sind, werden sie an die Tafel/Wand gehängt. Die Jugendlichen schauen sich die Zeichnungen der anderen an und versuchen herauszufinden, was sie darstellen. Abschliessend findet eine Diskussion statt.Bei dieser Aktivität werden soziale Ressourcen als wirksame Stressbewältigungsstrategie eingesetzt.
Zunächst wird ein kurzes Video gezeigt, in dem neun typische Stresssituationen vorgestellt werden. Die Schüler*innen sollen sich diese notieren, doch das Video läuft so schnell, dass sie es nicht schaffen. Deshalb soll die Klasse überlegen, wie sie die Aufgabe gemeinsam lösen kann. Zum Beispiel könnte eine Person die erste Stresssituation notieren, eine zweite Person die zweite Stresssituation und so weiter. Nachdem alle neun Stresssituationen erfasst wurden, wählen die Jugendlichen eine davon aus und besprechen in Gruppen mögliche Strategien zur Bewältigung. Anschliessend können sie KI-Tools nutzen, um zusätzliche Ideen zu entwickeln. Zum Abschluss präsentiert jede Gruppe ihre Erkenntnisse.Diese Aktivität hilft den Jugendlichen, Stress durch Relativierung der Folgen, Ablenkung oder achtsame Selbstwahrnehmung zu reduzieren.
Die Jugendlichen schliessen die Augen, während eine Person mit schweren Schritten durch die Klasse läuft. Sie wissen, dass derjenige, der berührt wird, singen muss. Das Warten und die Unsicherheit erzeugen Stress. Nach dem kurzen Gesang üben die Teilnehmenden Entspannungstechniken, um in Stresssituationen innere Ruhe zu bewahren. Die Übung wird mehrmals wiederholt, wodurch die Wirkung der Entspannungstechniken zunimmt und die Angst vor dem Singen nachlässt.Diese Aktivität hilft den Jugendlichen, das Zusammenspiel von Motivation, Anforderungen, Ressourcen, Erwartungen und Bedürfnissen im Kontext der Stressprävention zu verstehen.
Es werden acht Gruppen gebildet. Jede Gruppe erhält einen Zettel mit einer Aufgabe und einem Link, über den sie die benötigten Inhalte auf feel-ok.ch finden kann, um eine kurze Präsentation vorzubereiten. Die Gruppen stellen ihre Präsentationen in folgender Reihenfolge vor: 0. Theorie: Was ist Stress? 1. Analyse: Was stresst dich? 2. Motivation: Bist du bereit, Stress zu bewältigen? 3. Anforderungen: Wie kannst du sie handhaben? 4. Ressourcen: Was brauchst du, um Stress zu meistern? 5. Erwartungen: Welche Gedanken lösen oder vermindern Stress? 6. Bedürfnisse: Was tut dir gut? 7. Entscheidung: Was wirst du konkret tun?
Auf jede Präsentation folgt eine kurze Diskussion. Sobald die Jugendlichen die Checkliste gegen Stress verstanden haben, erhalten sie fünf ausgefüllte Checklisten als Beispiel.Die Jugendlichen lernen sich besser kennen und erhalten neue Anregungen für den Umgang mit Stresssituationen.
Das Blatt „Wer bin ich?“ enthält vier Fragen, darunter „Welche Superkraft hätte ich, wenn ich ein Superheld wäre?“ und „Wie gehe ich mit Stresssituationen um?“. Die Jugendlichen beantworten die Fragen schriftlich. Anschliessend werden die Blätter gemischt und einzeln gezogen. Die Antworten werden vorgelesen, und die Gruppe bzw. Klasse versucht herauszufinden, wer der Verfasser oder die Verfasserin ist. Ergänzend zu jedem Blatt entsteht ein Austausch und eine Diskussion.Die Aktivität hat zum Ziel, zu veranschaulichen, wie Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Stress miteinander interagieren.
Zur Vorbereitung lesen die Schüler*innen zu Hause den Artikel „Gedanken, Gefühle, Körper und Verhalten“ auf feel-ok.ch. Anschliessend werden in der Klasse Gruppen gebildet. Jede Gruppe erhält ein Arbeitsblatt mit drei geschilderten Stresssituationen und diskutiert sechs Fragen. Diese helfen zu verstehen, wie Gedanken und Erwartungen beeinflussen, ob in einer bestimmten Situation mit Stress oder Gelassenheit reagiert wird.Die Fähigkeit, Konflikte friedlich, fair und sachlich zum Vorteil aller Beteiligten zu lösen, ist eine der wichtigsten persönlichen und sozialen Kompetenzen zur Stressprävention.
Die Aktivität verläuft in drei Phasen. In der ersten Phase diskutieren Kleingruppen anhand einer geschilderten Konfliktsituation vier Fragen, die bestimmen, wie sich der Konflikt weiterentwickeln wird. Anschliessend analysieren die Gruppen in der zweiten Phase einen neuen Konfliktfall und erstellen eine eigene Checkliste für den konstruktiven Umgang mit Konflikten, die mit der Checkliste von feel-ok.ch ergänzt werden kann. In der dritten Phase wenden die Kleingruppen ihre Checkliste auf einen weiteren Konfliktfall an, um diesen friedlich zu lösen. Falls sinnvoll, kann am Ende zusätzlich ein vierter Fall besprochen werden – ein tatsächlicher Konflikt, der in der Klasse stattgefunden hat.Das Spiel „Der Zombie“ thematisiert die Erkenntnis, dass Stress unter anderem durch fehlende Ressourcen entstehen kann. Umgekehrt bedeutet dies, dass die Stärkung relevanter Ressourcen dazu beitragen kann, negative Stresserlebnisse zu mildern.
Im Spiel übernimmt eine Person die Rolle des Zombies und bewegt sich langsam auf ein Opfer zu, das Fragen beantworten muss. Bei einer richtigen Antwort stoppt der Zombie, und das Opfer erhält unter bestimmten Bedingungen eine Zauberkarte (=die Ressource), die es künftig einsetzen kann, um den Zombie aufzuhalten, falls es erneut zur Zielperson wird. Wird das Opfer jedoch berührt oder flüchtet es, wird es selbst zum Zombie.
In diesem Spiel ist die Aufgabe der Druck, eine schwierige oder gar unmögliche Frage zu beantworten, bevor man berührt wird. Und die Ressource ist entweder die Antwort selbst (wenn man sie kennt) oder die Zauberkarte (wenn man sie hat). Auf diese Weise erleben die Jugendlichen die Bedeutung von Ressourcen als Mittel gegen Stress.Die Jugendlichen lernen aus den Erfahrungen anderer Jugendlicher, wie sie mit Stress umgehen, und lassen sich inspirieren, um eigene Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Dafür erhalten sie das Arbeitsblatt „Karaouble“, das die Frage eines 14-jährigen Jungen enthält, der wissen wollte, wie andere mit Stress umgehen. Das Team von feel-ok.ch hat dazu Schulklassen befragt und 27 Antworten ausgewählt, die auf dem Arbeitsblatt aufgeführt sind. Die Jugendlichen schneiden diese Antworten aus und kleben diejenigen, die sie für besonders wirkungsvoll halten, auf die dritte Seite des Arbeitsblattes und ergänzen sie ggf. durch eigene Ideen. Diese Aufgabe wird individuell bearbeitet. Abschliessend lassen die Jugendlichen die ausgefüllte Seite auf dem Tisch liegen, stehen auf und lesen die Tipps, die ihre Mitschüler*innen ausgewählt und aufgeschrieben haben.Dankbarkeit stärkt die Widerstandsfähigkeit gegenüber Herausforderungen und Stress.
Die Jugendlichen setzen sich mit folgendem Szenario auseinander: Jeder steht vor einer Tür, die in eine andere Dimension führt, und darf drei Wünsche äussern – Dinge, Situationen oder Personen, die sie bereits haben und die sie auch in der neuen Dimension haben möchten, um sich wohlzufühlen. Mithilfe der 1-2-4-Methode überlegen die Jugendlichen, was ihnen wichtig ist, und schreiben ihre Wünsche in grosser Schrift auf A4-Blätter. Diese Blätter werden an der Wandtafel aufgehängt, damit alle sie lesen können. Anschliessend markieren die Jugendlichen mit einem Strich die Wünsche, die ihnen besonders bedeutsam erscheinen. Da es sich dabei um Menschen, Aktivitäten oder Gegenstände handelt, die bereits zu ihrem Leben gehören, wird in einer Diskussion reflektiert, ob sie dafür dankbar sind. Zudem werden Aspekte wie Luft, Licht, Geräusche, Wasser und Nahrung thematisiert, die vermutlich nicht genannt wurden. Am Ende haben die Jugendlichen bewusst wahrgenommen, wie viele Menschen und Dinge in ihrem Leben wertvoll sind. Diese Erkenntnisse halten sie auf dem Blatt „Dankbarkeit“ fest.feel-ok.ch ist ein Angebot der Schweizerischen Gesundheitsstiftung RADIX, das Informationen für Jugendliche und didaktische Instrumente u.a. für Lehrpersonen, Schulsozialarbeiter*innen und Fachpersonen der Jugendarbeit zu Gesundheitsthemen enthält.
20 Kantone, Gesundheitsförderung Schweiz, das BAG und Stiftungen unterstützen feel-ok.ch.
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