Gestern hattest du eine schwierige Prüfung. Heute bekommst du die Note. Dein Lehrer verteilt die Blätter. Es ist nur noch eine Frage von Sekunden, vielleicht eine Minute. Dann weisst du, ob du die Prüfung bestanden hast. Wie fühlt sich die Spannung bei dir an?

Du wurdest für ein Bewerbungsgespräch eingeladen. Davon hängt es ab, ob du diese Lehrstelle bekommst. Du stehst vor der Tür. Fragen überschwemmen deinen Kopf: «Ist der Arbeitgeber freundlich?», «Genügst du seinen Ansprüchen?», «Was möchte er von dir wissen?», «Schaffst du es, seine Fragen zu beantworten?». Die Tür öffnet sich. Was erlebst du gerade? Was spürst du in deinem Körper?

Gefühle

Bei Sorgen und unter starkem Druck erleben Menschen verschiedene Gefühle. Jede Person reagiert anders.

Typische Stressgefühle sind Angst, Panik, Hilflosigkeit, sich eingeschüchtert fühlen, Selbstzweifel, Kummer, Traurigkeit, Wut, Scham, Schuld, Enttäuschung, Verzweiflung, Verwirrung, Gereiztheit und Überempfindlichkeit. Das sind negativen Gefühle.

Unter starkem Stress können Menschen aber auch positiv reagieren. Sie können z.B. euphorisch, aufgeregt, begeistert, energiegeladen oder erwartungsvoll sein.

Gedanken

Daher stellt sich die Frage: Warum fühlen Menschen so unterschiedliche Emotionen, wenn sie unter Stress sind? Ein wichtiger Grund sind ihre Gedanken.

Sobald sich jemand in einer herausfordernden Situation befindet, überlegt sich das Gehirn: «Was bedeutet diese Situation für mich?», «Bin ich der Anforderung gewachsen? Und falls nicht: Wie schlimm wäre eine Niederlage?»

Beispiel Schulnote | In wenigen Sekunden weisst du, ob du eine gute oder schlechte Note hast.

• Gerade denkst du: «Ich habe studiert und ich habe alles gegeben. Ich bin zuversichtlich, dass meine Note gut ist. Und falls nicht, halb so schlimm. Das Leben geht weiter. Das nächste Mal mache ich es besser.». Mit solchen Gedanken wirst du eher positive als negative Gefühle erleben.
  
  
• Oder du denkst: «Ich habe sicher die Prüfung nicht bestanden. Meine Kollegen werden denken: Was für ein Looser! Meine Eltern werden so enttäuscht sein. Und sie haben recht: Ich bin eine Katastrophe. Ich bin nicht gut genug. Ich bestehe das Schuljahr nicht! Was mache ich dann?». Denkst du so, wären wir überrascht, wenn du dich nicht schlecht fühlst.

Beispiel Bewerbungsgespräch | Bald öffnet sich die Tür und du wirst deinen Arbeitgeber das erste Mal treffen.

• Gerade denkst du: «Mein Arbeitgeber will sicher zu viel von mir. Seine Erwartungen werde ich nicht erfüllen. Er wird sicher denken: So jemand wie mich will man doch nicht in der Firma haben. Aber wer will mich überhaupt?». Mit solchen Gedanken sind negative Gefühle wie Betrübtheit und Hilflosigkeit zu erwarten.
  
  
• Oder du denkst: «Ich bin so jung. Ich kann noch nicht alles perfekt machen. Mein Arbeitgeber war auch einmal jung und er hat sicher nicht alles sofort richtiggemacht. Ich habe Lust zu lernen und etwas aus meinem Leben zu machen. Wenn der Arbeitgeber dies versteht, dann habe ich eine gute Chance, diese Stelle zu bekommen. Und falls nicht, frage ich nach: ‘Aus welchen Gründen habe ich die Stelle nicht bekommen?’. Aus der Antwort lerne ich und schaue nach vorne». Das sind motivierende Gedanken, mit denen man sich besser und stärker fühlt.

«Alles gut und schön» - Denkst du vielleicht. «Genügt es, die eigenen Gedanken zu beeinflussen und schon fühlt man sich besser?» Eigentlich ja. Gedanken zu beeinflussen ist aber gar nicht so einfach - vor allem, wenn du gewohnt bist, negativ zu denken. Die Übung macht den Meister. Wer positive Gedanken übt, wird sich mit der Zeit besser fühlen. Wer denkt: «Alles Quatsch!», wird so weitermachen wie bis jetzt.

Körper

Was man im Kopf fühlt und denkt, spürt man auch im Körper. Wer den eigenen Körper «beobachtet», lernt Stresswarnzeichen zu erkennen, die darauf hinweisen, dass es Zeit ist, negative mit positiven Gedanken zu ersetzen.

Typische Stresssymptome, die man im Körper spürt, sind Kopfschmerzen, Zähneknirschen, vermehrtes Schwitzen (ohne körperliche Anstrengung), Schlafprobleme, Verdauungsprobleme, Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Atembeschwerden, Herzklopfen, Schwindel, kalte Hände oder Füsse sowie Nägel kauen (Quelle: Magazin Relax).

Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen: Auswirkungen auf Leistung und Verhalten

Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen beeinflussen sich gegenseitig.

Negativ

• Gedanke: «Ich werde versagen!» ->
• Gefühl: «Ich erlebe Angst!» ->
• Körper: «Ich schwitze und mein Herz schlägt schneller» ->
• Gedanke: «Oh je: Das ist der Beweis: Ich werde wirklich versagen!!!» ->
• Gefühl: «Ich habe noch mehr Angst!!!» ->
• Körper: «Mein Herz schlägt noch schneller!!!» usw.

Wer in einen negativen Teufelskreis gerät, wird vermutlich mit Leistungseinbüssen rechnen müssen: Konzentrationsschwierigkeiten, Mühe, Entscheidungen zu treffen, Tunnelblick, Häufung von Missgeschicken, Fehlern und Unfällen sowie ineffizientes Arbeiten. Das alles braucht man nicht. Schule und Beruf verlangen viel. Sich selbst mit negativen Gedanken Stolpersteine in den Weg legen, bedeutet, sich selbst zu benachteiligen.

Positiv

• Gedanke: «Auch wenn ich mein Ziel nicht erreichen würde: Es ist nicht so schlimm» ->
• Gefühl: «Ich bin zwar aufmerksam, aber fühle mich auch innerlich entspannt» ->
• Körper: «Meine Hände sind ruhig, ich atme normal, mein Herz schlägt normal» ->
• Gedanke: «Das ist der Beweis: Wenn ich mein Ziel nicht erreiche, ist es wirklich nicht so schlimm» ->
• Gefühl: «Ich fühle mich noch entspannter» ->
• Körper: «Mein Körper verhält sich weiterhin ruhig» usw.

Positive Gedanken helfen der Konzentration, der Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen und Fehler zu vermeiden. Wenn du gut vorbereitet bist und auf andere Bedürfnisse Rücksicht nimmst, können positive Gedanken Schulnoten und menschliche Beziehungen positiv beeinflussen: Beide sind für ein besseres Leben hilfreich.

Versuche mit positiven Gedanken zu arbeiten. Positive Gedanken sind keine Täuschung. Positive Gedanken sind weder richtig noch falsch. Sie sind aber nützlicher als negative Gedanken. Deswegen sind sie besser.

Positive Gedanken sind u.a.: «Ich schaffe das», «Ich probiere es noch einmal», «Das habe ich besser als das letzte Mal gemacht», «Jetzt weiss ich mehr als vorher», «Es ist nicht so schlimm», «Ich schätze, was ich schon habe», «Ich bin auch ein guter Mensch, wenn mir etwas nicht gelingt…»

Wenn dich trotz jeder Mühe negative Gedanken wie «Ich werde mich blamieren», «Alle werden von mir enttäuscht sein» oder «Ich habe keine Chance» überwältigen, dann stelle dir ein rotes Stoppschild vor oder schreie in deinem Kopf «Stopp!». Du kannst auch die negativen Gedanken auf einen Zettel schreiben, ihn zerknüllen, wegwerfen oder verbrennen (wo keine Brenngefahr besteht). Das hilft, von negativen Gedanken Abstand zu nehmen und Platz für positive Gedanken zu machen.

Und so geht es weiter…

Weil Gedanken einen so grossen Einfluss auf unsere Gefühle und unser Verhalten haben, vertiefen wir das Thema. In diesem Modul geht es weiter mit folgenden Themen:

Von der Resignation zur Aktion gegen Stress

Ob du dir zutraust, etwas gegen deine Probleme zu unternehmen, beeinflusst stark, ob und wie du Lösungen findest. Keine Massnahme garantiert Erfolg, aber Untätigkeit ändert nichts. Eine aktive Reaktion erhöht die Chance auf Veränderung und ist besser als hilfloses Warten.

Wenn du Schwierigkeiten hast, frag dich, warum du keine Lösung suchst. Mögliche Gründe können Unwissenheit, Resignation, fehlende Lösungen, Gleichgültigkeit, mangelndes Selbstwertgefühl, Zeitmangel oder Ablehnung von Hilfe sein. Sprechen wir darüber.

Von der Resignation zur Aktion gegen Stress

Ich leiste mir keine Fehler

Viele Menschen haben Angst vor Fehlern und versuchen, diese zu vermeiden, was zu Stress führen kann. Die Gründe sind oft die Angst, andere zu enttäuschen oder den Wunsch, perfekt zu sein. Diese Angst kann so stark werden, dass das Leben nicht mehr genossen wird.

Um diese Angst zu überwinden, stelle dir Fragen wie: "Warum will ich keine Fehler machen?" oder "Ist meine Angst gerechtfertigt?".

Versuche absichtlich, kleine Fehler zu machen und beobachte die Reaktionen. Häufig sind die Konsequenzen weniger schlimm als erwartet. Fehler zu akzeptieren hilft, stressfreier und lockerer zu leben.

Ich kann mir keine Fehler leisten

Ich werde kritisiert

Um besser mit Kritik umzugehen, ist es hilfreich, sich eine Bedenkzeit zu nehmen und tief durchzuatmen. Betrachtet man die Situation objektiv, als wäre man ein Beobachter, kann man die eigenen negativen Gefühle hinterfragen und die Motivation der anderen Person besser verstehen.

Ich werde kritisiert: Mit Beleidigungen umgehen

Ich habe versagt

Eine negative Reaktion auf einen Misserfolg führt zu einem Gefühl der Wertlosigkeit und zu Stress, was nicht hilfreich ist. Positive Reaktionen hingegen bieten die Möglichkeit, aus Fehlern zu lernen und gestärkt daraus hervorzugehen.

Die negativen Folgen eines Scheiterns können überschätzt werden. Es lohnt sich zu hinterfragen, ob die Folgen wirklich so tragisch sind und ob der Misserfolg in Zukunft noch von Bedeutung sein wird. In den meisten Fällen wird die Situation mit der Zeit weniger schlimm erscheinen.

Trotzdem darfst du innerlich verletzt sein: Lass dir Zeit, traurig oder enttäuscht zu sein, wenn du es brauchst, aber setze dir auch eine Frist, nach der du wieder nach vorne schaust.

Neue Perspektiven nach einem Misserfolg

Ich bin nicht gut genug

Zweifel und Unsicherheiten können unsere Träume blockieren. Julia fragt sich, ob sie gut genug für das Gymnasium ist, Yves hat Angst, Tina anzusprechen und Alvaro zweifelt an seiner Berufserfahrung. Wer wie sie glaubt, ein Ziel nicht erreichen zu können und es deshalb nicht versucht, hat von Anfang an verloren.

Mutig sein heisst, sich der Angst zu stellen und trotzdem das Ziel zu verfolgen. Wage den Sprung ins kalte Wasser, denn auch wenn du scheiterst, hast du es wenigstens versucht und kannst aus der Erfahrung lernen.

Ich bin nicht gut genug

Meine Batterien sind leer

Eine wichtige Empfehlung gegen Stress lautet: Achte auf dein Wohlbefinden und tue regelmässig etwas, was dir Spass macht. So kannst du neue Energie tanken und deine Batterien wieder aufladen.

Wenn es dir zu langweilig ist, nur herumzuliegen und ins Leere zu starren, gibt es hier einige spannende Ideen:

Energie tanken: Tipps für dein Wohlbefinden

Ich habe zu viel zu tun

Kennst du das Gefühl, von einem Termin zum nächsten zu rennen und keine Zeit für dich zu haben?

Ein gutes Gleichgewicht zwischen aktiven und ruhigen Phasen ist wichtig. Wenn du gut planst und Prioritäten setzt, solltest du in der Lage sein, trotz der vielen Aufgaben Zeit für dich selbst zu finden. 

Ich habe zu viel zu tun

Pareto: Sich auf das Wesentliche konzentrieren

Das Pareto-Prinzip kann dir helfen, effektiver zu arbeiten. Es besagt, dass 80% der Ergebnisse mit nur 20% des Aufwandes erreicht werden können.

Konzentriere dich auf die wichtigsten Aufgaben. Setze Prioritäten und entscheide dich für realistische Ziele. Vermeide Multitasking und lerne, Aufgaben abzulehnen, die wenig zur Zielerreichung beitragen.

Pareto: Sich auf das Wesentliche konzentrieren

Verstehen und verstanden werden

Verstehen und verstanden werden sind oft entscheidend, um negative Stresserlebnisse zu vermeiden, da sie helfen, Konflikte und Missverständnisse zu verhindern. Zudem erleichtert gute Kommunikation die Unterstützung durch andere Menschen, wodurch Ziele leichter erreicht werden können.

Gute Kommunikation bedeutet, aufmerksam und interessiert zuzuhören. Um verstanden zu werden, lasse Fragen zu, bereite dich gut vor, komme auf den Punkt, verwende eine einfache Sprache und bleibe freundlich.

Verstehen und verstanden werden